Pullover (ejercicio para pecho)

Esteroides anabolicos...

Efectos de los esteroides anabolicos...

Efectos de los esteroides anabolicos...

Principales ejercicios de pecho...

• Press de pecho: Acostado boca arriba en el banco plano, pies en el piso, coger la barra con manos en pronación  y separadas a una longitud mayor a la anchura de los hombros, baja la barra hasta que casi toque el pecho y vuelve a subirla. Este ejercicio puede realizarse en banco plano, inclinado o declinado, también puede realizarse con barra o con mancuerna, con polea o con maquina.
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• Aperturas: Acostado en el banco, boca arriba, con una mancuerna en cada mano cogidas en pronación, brazos estirados y los codos levemente flexionados para aliviar la articulación, abrir los brazos hasta la horizontal. Este ejercicio puede realizarse con mancuerna, polea o en maquina.  

Ejercicios de espalda...

• Dominadas en barra fija: Conocidas también como cristos. En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación. Efectuar una tracción casi hasta que la nuca llegue  a tocar la barra. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, parte de la zona escapular y como musculo secundario los bíceps. También se puede trabajar con manos en supinación (popularmente conocido como barras).

• Polea al pecho: Sentado frente a la maquina agarra el mango con manos separadas y en pronación. Se tira del mango llevándolo hasta casi tocar el pecho. Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho y se puede trabajar de varias formas: con manos separadas y juntas, con agarre en pronación y en supinación, al pecho y trasnuca.

• Remo en polea baja: sentado frente a la maquina se agarra el mango en pronación con la espalda resta y manos estiradas, se tira de este para llevarlo al pecho trabajando así toda la zona escapulad como el dorsal ancho. El remo puede trabajarse no solo con polea si no también con una mancuerna (apoyado en banco), con dos mancuernas o con barra (parado, piernas separadas a la altura de los hombros, levemente inclinadas y con torso inclinado a un ángulo de aproximadamente cuarenta y cinco grados).

• Peso muerto con barra: Este ejercicio trabaja fuertemente la zona lumbar o parte baja de la espalda. Parado, con la espalda recta, piernas separadas a distancia de los hombros y levemente inclinadas, con barra agarrada en pronación. Se inclina el torso hasta crear un ángulo de noventa grados con el cuerpo manteniendo la espalda recta y sacando el pecho para mayor trabajo y evitar lesión.

Algunos ejercicios par apierna...

• Sentadillas o squat: Este ejercicio es muy exigente tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular pues exige a gran cantidad de músculos. Parado con las piernas totalmente recta, con la espalda recta durante todo el ejercicio, piernas separadas a distancia de los hombros. El movimiento se realiza acurrucándose flexionando las rodillas a noventa grados y sacando la cola sin arquear la espalda, es muy importante que las rodillas no pasen mucho la punta de los pies al realizar el movimiento. Este ejercicio se puede realizar libre, con peso apoyando la barra sobre los trapecios o con mancuernas en las manos.

• Zancadas, tijera o sentadilla avanzada: De pie, piernas ligeramente intercaladas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios. Inspirar y realizar una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresa a la posición inicial y espira. Este ejercicio trabaja intensamente los glúteos y podría realizarse de dos formas: realizando un paso simple, siendo el cuádriceps el musculo más solicitado), o dando un paso largo (trabajando fuertemente el glúteo mayor y los isquiotiotibales). Este ejercicio requiere un buen manejo del equilibrio ya que todo el peso se recuesta sobre la pierna delantera así que es recomendable comenzar con poco peso y varias repeticiones para acostumbrarse al movimiento.

• Otros ejercicios de piernas se realizan con maquinas especificas como por ejemplo extensión de rodillas en máquina para trabajar los cuádriceps, curl de pierna acostado para trabajar el bíceps femoral o elevación de talones en máquina para trabajar los gemelos.

Ejercicios para hombro...

• Press de hombro o press militar: Sentado, con la espalda bien recta, coger la barra en pronación y detrás de la nuca, realizar un movimiento press vertical sin curvar la espalda. Este ejrcicio puede realizarse trasnuca con barra, frontal con barra, con mancuerna sencillo, con mancuerna y rotación de muñeca, con mancuerna y rotación de hombros, con maquina. Frontal con barra y con mancuerna se realiza un trabajo sobre la parte superior del pecho mientras que trasnuca el trabajo es concentrado en los deltoides.

• Elevación lateral de los brazos: De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hasta la horizontal con los codos ligeramente flexionados y regresa a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides pero también se realiza un trabajo sobre el trapecio. Este ejercicio puede realizarse tanto con mancuernas como en maquina, también se puede con la espalda recta e inclinada hacia adelante para realizar un pequeño trabajo sobre la zona escapular.  

• Elevación frontal de los brazos: De pie, con los pies ligeramente separados y una mancuerna en cada mano asidas en pronación apoyadas sobre los muslos. Se elevan  alternamente los brazos hacia al frente hasta que queden totalmente rectos y se regresan a su posición inicial. Este ejercicio concentra el trabajo sobre los deltoides y tiene muchas variaciones: se puede hacer con mancuernas (alternadas o simultáneas) parado o recostado sobre banco inclinado, con barra parado, o con polea baja alternado.

Algunos ejercicios de tricep...

• Press francés  en banco plano: Acostado, con la barra cogida en pronación y los brazos estirados realiza una flexión de los codos llevando la barra hacia la frente o detrás de la cabeza tratando de no separar mucho los codos (puede realizarse también con mancuerna o barra romana).

• Extensión de los codos sentado con mancuerna cogida de dos manos: sentado, agarra la mancuerna detrás de la nuca  de la parte plana con las dos manos con los brazos estirados par luego flexionarlos sin separar mucho los codos (este ejercicio también puede realizarse con barra).

• Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelante: parado, con las piernas alternadas semi-flexionadas, tronco inclinado hacia adelante, mancuerna agarrada en semisupinacion, brazo horizontal paralelo al cuerpo y codo flexionado, se estira el codo para llevar a cabo el movimiento y se vuelve a flexionar.

• Fondos entre dos bancos con sobrecarga en cuádriceps: Manos apoyadas en un banco, talones sobre otro banco con cuerpo en el vacío, se agarra una mancuerna con los muslos y se realiza una flexión de codos seguida de una extensión de los mismos.

• Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna: Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano y detrás de la nuca, inspira y realiza una extensión del codo.

• Extensiones de tríceps en polea alta: De pie, de cara a la polea, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, inicia con los brazos estirados y flexiona los codos hasta un ángulo de 90 grados. Este ejercicio posee diferentes  variaciones.

...Principales ejercicios de biceps ...

·         Curl de bíceps alternos con supinación: sentado, con una mancuerna en cada mano se flexionan los codos efectuando una rotación de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

·         Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo: sentado con una mancuerna en la mano agarrada en supinación  y el codo apoyado en la cara interna del muslo, se efectúa una flexión del codo lentamente. 

·         Curl de bíceps alterno tipo matillo: Con una mancuerna en cada mano agarradas en semipronación, puede realizarse sentado o parado, se realiza una flexión de los codos, simultanea o alternativamente, hasta que el antebrazo y el bíceps realicen un ángulo de noventa grados.

·         Brazos en cruz con polea alta: Se coloca de pie en medio de la polea multifuncional y se cogen los mangos de las poleas altas en supinación con el brazo estirado y luego se flexionan los codos para la realización del movimiento.

·         Curl de bíceps con barra: De pie se agarra la barra en supinación con los brazos totalmente estirados y una separación de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, para realizar el movimiento se flexionan los codos.

·         Curl de bíceps en banco Scott (predicador): Con los brazos apoyados en el banco y agarrando la barra en supinación se realiza una flexión de los codos.

·         Curl de bíceps con barra y agarre en pronación: Se realiza igual que el Curl de bíceps con barra pero esta vez se realiza un agarre en pronación que a diferencia del agarre en supinación este realiza un trabajo sobre los extensores del antebrazo.

Grupos musculares....

Algo muy importante para trabajar los músculos de tu cuerpo, antes de conocer los ejercicios, es saber cuáles son los grupos musculares. Esto es muy importante pues cada ejercicio trabaja un grupo especifico de músculos y es supremamente importante que la rutina a realizar combine los diferentes ejercicios para que los grupos musculares se trabajen de forma correcta para así lograr el objetivo planteado. Los principales grupos musculares a trabajar son los siguientes:

• ·         Brazos y antebrazos: este grupo se divide básicamente en tres partes, el bíceps que se ubica en la parte delantera del brazo, el tríceps que se ubica en la parte posterior del brazo, y por último el antebrazo que se compone por los flexores y tensores de la mano.

• ·         Hombros: este grupo muscular se refiere a toda la parte superior del brazo y básicamente se compone de los deltoides: deltoides posterior, medio y anterior.

• ·         Pectorales: Este ya es un grupo musculas grande que queda entre la clavícula y la zona abdominal.

• ·         Espalda: Al igual que los pectorales la espalda es un grupo musculas de gran tamaño y se divida en varias partes como el trapecio, la zona escapular, la zona lumbar, el dorsal ancho, etc…

• ·         Piernas: Este es el grupo musculas más grande y para la gran mayoría de gente el más difícil y dispendioso de trabajar. Las piernas se dividen en 4 grandes partes: los cuádriceps, el bíceps femoral, los gemelos o pantorrillas y los glúteos.

• ·         Abdominales: Este grupo musculas cubre toda la zona abdominal incluyendo el piramidal y los oblicuos.

Algunos consejos...

El primer día siempre es difícil, para algunas personas más que para otras, pero todo el mundo por mas experimentado que sea tuvo que pasar por eso alguna vez y si te estás preguntando ¿será que comienzo a ir al gimnasio? mi recomendación es: no lo pospongas mas pues después te vas a arrepentir de no haber comenzado a tiempo a pesar de que "nunca es tarde." Aquí van algunos consejos para tus primeros días: 

• ·         Los entrenadores están ahí para ayudar en todo lo que el cliente necesite, no temas preguntar si tienes alguna duda y siempre confía en lo que te digan pues esto es gente experimentada, educada y muy bien informada con respecto a estos temas.

• ·          Todos tenemos diferentes objetivos cuando entramos a un gimnasio pero algo si te puedo asegurar; todos estos objetivos se ven fuertemente afectados por tu forma de alimentación, un buen ejercicio no siempre es suficiente, mi consejo es que si enserio quieres ver resultados consultes a un nutricionista comentándole tus objetivos y el te ayudara a prepararte una dieta que se verá altamente reflejada en tus resultados. Recuerda dieta no es sinónimo de aguantar hambre es solo una forma correcta de alimentarte.

• ·         Para algunas personas es muy importante un constante asesoramiento por un entrenador, si este es tu caso, te recomiendo que preguntes por un plan personalizado que puede llegar a  ser más costoso pero es de gran ayuda para comenzar si pagas uno o dos meses de entrenamiento personalizado, como principiante, puedes aprender muchos ejercicios y rutinas para que luego sigas por tu cuenta, mucha gente comienza de esta manera.